Campeões em insônia, idosos precisam de atividades para dormir melhor

A aposentada Maria José Barata Dias, 69, acorda duas vezes ao longo da noite, todos os dias. “Acontece naturalmente. Eu vou dormir às 21h. Perto da meia-noite eu levanto, vou ao banheiro, tomo água, chupo uma laranja e volto a dormir. Antes das 4h da manhã, acordo de novo. Antes das seis, eu já estou de pé”. Os distúrbios do sono são muito mais comuns em idosos do que na população mais jovem. Eles roubam a chance de essas pessoas desfrutarem do sono reparador de que tanto precisam. A insônia muitas vezes passa batida em check-ups médicos de rotina, o que reduz a qualidade de vida e agrava outros problemas físicos e emocionais, incluindo a perda de função cognitiva.

Seus efeitos são devastadores quando ela surge todas as noites, seja na dificuldade em adormecer, em continuar dormindo ou em acordar muito antes da hora. Além disso, ela pode estar ligada a outros problemas de saúde subjacentes, como transtornos psiquiátricos e incontinência urinária. A depressão pode ser causa ou consequência da insônia persistente. Com a sonolência, também aumenta o risco de quedas e de fraturas.

Um estudo de 1995 do Instituto Nacional de Envelhecimento dos EUA, feito com mais de 9.000 pessoas idosas, revelou que 42% tinham dificuldade em pegar no sono e em continuar dormindo. É provável que haja mais afetados hoje, quando muitos passam um bom tempo olhando para telas eletrônicas antes de se deitar -perturbando os ritmos biológicos do organismo. “As pessoas idosas não podem ficar encarceradas em um apartamento, em um cômodo. O idoso precisa interagir. É isso que vai reforçar o ritmo biológico”, diz a Dalva Poyares, professora da Unifesp.

“É preciso ter em mente que o sono envelhece: durante o dia o idoso tende a ficar sonolento e à noite ter um sono mais fragmentado. As fases mais profundas do sono também tendem a diminuir. Ele tem mais apneia, mais movimento de pernas…” No caso de Maria José, ela diz que esses despertares noturnos se intensificaram nos últimos 10 anos.

“Aposentadoria, menos atividades, rotinas mais monótonas, tirar cochilos ao longo dia. Essas coisas também favorecem que uma pessoa perca sono ou o divida, diminua o sono noturno.” diz a médica Rosa Hasan, do Laboratório do Sono do Instituto de Psiquiatria da USP.

Existem dois tipos de insônia: a primária é fruto de um problema principalmente durante o sono, como a apneia obstrutiva do sono,a síndrome da perna inquieta (que afeta 15% a 20% dos adultos mais velhos), ou uma tendência a realizar fisicamente os movimentos vividos em sonhos. A não ser que um parceiro observe o que acontece, as pessoas dificilmente ficam sabendo que têm problemas. O diagnóstico geralmente vem com um exame especializado: a polissonografia. A pessoa dorme em um laboratório, ligada a instrumentos que registram sua respiração, ritmo cardíaco, pressão sanguínea, movimentos corporais e o tempo passado nas diferentes fases do sono.

A insônia secundária é a mais comum: decorre de um problema de saúde subjacente, dos efeitos colaterais de drogas (como o álcool) e remédios, sonecas diurnas e ruído e luz excessivos no quarto.

O álcool, aliás, é um recurso contraindicado para quem quer driblar a insônia. Embora dê sonolência, a substância fragmenta o sono e piora a qualidade do sono REM, importante para consolidação da memória e descanso mental. Entre as condições médicas que causam insônia estão insuficiência cardíaca, refluxo gastroesofágico, doenças pulmonares, artrite, alzheimer e incontinência urinária. Tratando-as, a insônia muitas vezes é aliviada. As causas da insônia que não têm natureza médica podem ser remediadas com uma boa higiene do sono.

Ela consiste em limitar as sonecas a menos de 30 minutos por dia, de preferência no início da tarde; evitar estimulantes e sedativos; evitar refeições pesadas e reduzir a ingestão de líquidos nas duas ou três horas antes de se deitar; maximizar a exposição à luz forte durante o dia e minimizá-la à noite; criar condições confortáveis para dormir e ir para a cama apenas quando se está com sono.

Para quem não consegue pegar no sono depois de cerca de 20 minutos, os especialistas recomendam sair do quarto e fazer algo que relaxa, como ler um livro (impresso sobre papel, e não numa tela iluminada), até ter vontade de voltar para a cama.

Outra dica é fazer atividade física, mesmo que de forma comedida. A ingestão de soníferos pode ser problemática para idosos, que são naturalmente mais sensíveis a efeitos colaterais, como sonolência excessiva.

Outras alternativas são substâncias como melatonina ou valeriana, vendidas em farmácias de manipulação. A eficácia delas ainda não foi comprovada por pesquisas.

Existem alimentos que também podem ajudar a promover o sono, como bananas, cerejas, kiwis, aveia, leite e chá de camomila -apesar de as evidências também serem principalmente anedóticas.

Fonte: Folha