Celular na cama atrapalha o sono, mas há truques para driblar o malefício

Em 1830, São Paulo viveu um acontecimento emocionante: foram instalados na cidade alguns lampiões de azeite e as pessoas puderam aproveitar a noite, marcar encontros. Luz elétrica para valer só chegou quase cinquenta anos depois, quando colocaram seis lâmpadas numa estação de trem. Quando o sol baixava, dava para conversar, jantar ou até ler um pouco. Mas vela era um item caro e um tanto perigoso de modo que o uso era comedido e as pessoas obedeciam a escuridão. Usavam-na para, de fato, dormir. Talvez seu ânimo não seja feito para tanta pasmaceira, mas seu corpo é. Nosso controle circadiano, período de aproximadamente 24 horas que regula o ciclo biológico, é sensível à iluminação.

“Enquanto há luz, o corpo não entende que deve sentir sono. A sonolência que sentimos hoje está mais para estafa. O cérebro emite um alerta vermelho, não um lembrete amigável de que devíamos ir para a cama”, explica Camila Hirotsu, especialista em sono do departamento de psicobiologia da Unifesp.

Aos poucos, fomos criando as condições ideais para nos mantermos acordados. Primeiro, trocamos as velas por lâmpadas. Aí tivemos a ideia de substituí-las por lâmpadas brancas cada vez mais potentes (embora não haja estudo sobre isso, especialistas acreditam que elas sejam piores para o sono do que aquelas amarelas).

Em seguida vieram os televisores, computadores, os tablets e por fim decidimos que seria razoável responder a um e-mail de trabalho ou ter uma conversa calorosa por mensagem de texto um segundo antes de capotarmos na cama. “O celular deve ser a coisa que mais prejudica o sono de uma pessoa saudável”, diz Hirotsu. Não contentes em emitirem luz, esses aparelhos eletrônicos emitem luzes azuis, as mais eficientes para inibir a secreção de melatonina, o hormônio do sono.

“E diferentemente, da televisão, que oferece um uso passivo e fica longe dos olhos, esses aparelhos ficam a polegadas do nosso nariz, promovem a interação. Uma coisa é assistir a um filme antes de dormir, outra é ter uma conversa sobre um assunto importante”, afirma Hirotsu.

O problema dos aparelhos eletrônicos é que eles inibem e superficializam o sono em duas frentes: primeiro, emitindo a luz azul que atravessa os olhos, bate na glândula pineal (que controla ciclos vitais, incluindo o circadiano) e nos deixa alerta. Segundo, ativando nossos neurotransmissores de vigília com atividades excitantes, que aumentam a produção de cortisol, hormônio que, em excesso causa estresse e picos de ansiedade.

A essa altura você já deve ter concluído que é melhor colocar o celular numa caixa e jogá-lo no oceano uma hora antes de ir dormir. Se foi isso que você pensou, a recomendação médica vai por aí.

Já o tradutor Gabriel Antunes, 32, achou por bem comprar uns óculos de lente laranja que barram a luz azul azul. “É um pouco ridículo e evito usá-los quando tenho companhia, mas funcionam. Continuo jogando videogame ou trabalhando no computador até tarde e mesmo assim consigo sentir sono. Antes eu podia jogar até as 3h sem um bocejo”, diz ele.

É possível comprar esses óculos em lojas de material de construção ou na internet, por cerca de R$ 40. Existem ainda filtros de tela por US$ 30. Quem gosta de ler na cama ou acha imprescindível ter uma luz acesa à noite pode usar lâmpadas avermelhadas, as que menos prejudicam a secreção de melatonina.

Outro truque é usar a função “night shift” (disponível para iPhone) ou aplicativos como f.lux, Twilight e Bluelight Filter (para computador e celular, com versões pagas e gratuitas), que deixam as cores do aparelho mais quentes depois de certo horário.

“Os estudos sobre a eficácia desses mecanismos são pequenos, mas eles fazem sentido e é possível que funcionem. Melhor do que usar o celular no brilho máximo certamente é”, diz Leonardo Ierardi, neurologista especializado em sono do Hospital Israelita Albert Einstein. Outro artifício é o uso de suplementos de melatonina que, embora não sejam regulamentados pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), são adquiridos no exterior ou em lojas de suplemento pela internet. “A melatonina é uma substância razoavelmente segura. Para idosos, que têm uma redução natural na produção, podemos indicá-la. Mas não é um sonífero nem resolve o problema de quem abusa de eletrônicos”, afirma Ierardi.

A melatonina não induz o sono, mas facilita o estado de sonolência. O hormônio tem seu pico de liberação algumas horas depois que adormecemos, mas sem um ambiente escuro de verdade, o corpo não produz essa substância. Estudos apontam que é por conta da luminosidade e da consequente falta de melatonina que trabalhadores noturnos têm três vezes mais chance de desenvolver alguns cânceres, como o de mama.

A moral da história é que existe um arsenal tecnológico para amenizar os efeitos da tecnologia no seu sono. Ou você pode tentar uma equação menos contraditória que envolve apenas escuridão e uma dose saudável de tédio.

O PROBLEMA

> Luzes na hora do sono acabam reduzindo a qualidade do sono e confundem o relógio biológico, que entende que ainda é hora de vigília

SOLUÇÕES

> Para deixar o quarto mais escuro, use cortinas que bloqueiem a passagem de luz e uma máscara de dormir

> Se precisar levantar durante a noite, evite olhar o celular e acenda poucas luzes

> Uma lanterna ou abajur com uma lâmpada vermelha ajudam: essa é a cor de luz que menos atrapalha o sono

> Ficar no celular, tablet ou computador antes de dormir atrasa em mais de duas horas o pico de produção de melatonina, hormônio que melhora o sono e pode prevenir alguns tipos de câncer, como o de mama e próstata

> O hábito ainda reduz em 50% a produção desse hormônio e aumenta a sensação de sonolência na manhã seguinte

> O ideal é desligar aparelhos uma hora antes de ir dormir. Se realmente precisa usá-los, pode colocar óculos laranjas que bloqueiam a emissão de luzes azuis ou um filtro

> Outros truques são baixar a luminosidade do aparelho ou usar a função “night shift” (iPhone). Ela ajusta a temperatura da cor da tela dos aparelhos para tons mais quentes à noite. Há um pequeno estudo dizendo que isso pode atrapalhar menos o sono.

Fonte: Folha de S. Paulo